traening-gravidgravidtraeningtraening-nar-man-er-gravidtraening-under-graviditetstrick-performance

Hver tirsdag i et helt år har jeg mødtes med min personlige træner, Malte, der har Strick Performance. Før jeg startede træningen med ham, var jeg ikke særlig aktiv. Jeg cyklede dog stort set til alt, men derudover var der ikke meget motion på programmet. Som enhver anden brud, ville jeg op til brylluppet gerne være i min bedste form og vigtigst af alt – sund og stærk! Derfor teamede jeg op med Malte og jeg har virkelig været glad for min beslutning, selvom det ikke altid har været lige nemt at komme op til træningen hver tirsdag morgen. Det har givet meget mere energi og jeg føler mig klart sundere i min krop end for et års tid siden.

Jeg har så vidt muligt prøvet at holde træningen ved lige under min graviditet sammen med Malte og vi træner fortsat hver tirsdag. Jeg er nu 7 måneder henne, bulen vokser og derfor er der nogle ting, som er blevet ændret i træningen. Mange af jer har stillet mig spørgsmål ang. træning og graviditet og det er derfor temaet i ugens “reader request” indlæg. Jeg har lokket Malte til at besvare spørgsmålene nedenfor. Jeg håber, I kan bruge dem til inspiration og skriv endelig, hvis I har flere spørgsmål. ;)

Er der noget man skal ændre i sin træning, når man er gravid?
Du skal passe på tunge løft og hvis du trænede styrketræning, før du blev gravid, skal du gradvist lave lettere løft, jo længere du er henne i din graviditet og selvfølgelig hele tiden mærke efter, hvordan du og maven har det.

Hvor ofte bør man træne som gravid?
Det er meget individuelt. Hvis du er vant til at træne meget, kan du sagtens fortsætte den samme mængde træning – bare vær god til at lytte til din krops signaler.

Er der nogle øvelser, man skal have særligt fokus på?
Du skal have fokus på bækkenbund og coretræning.

Kan man træne helt op til termin?
Hvis du har det godt og ikke kan mærke noget ubehag i kroppen, kan du træne helt til termin uden problemer. Jeg har trænet nogen, der i starten af første trimester gik i stå med træningen, fordi de havde kvalme, ingen energi og følte sig besværet af maven. Jeg har derimod også trænet nogen, der var vant til at træne og kunne gøre det helt op til en uge før, de skulle føde – selvfølglig meget reduceret. Der er derfor ingen regler om, hvornår man skal stoppe, det er helt op til dig og hvordan du har det.

Hvornår bør man gå igang igen med træningen efter fødslen?
– I de to første uger efter fødslen skal du holde dig i ro og kun gå ture med barnevognen.
– I løbet af de første seks uger skal du igang med knibeøvelser og gåture.
– En tommelfinger regel er, at otte uger efter fødsel, kan du gå igang med træningen, men det er forskelligt, hvor hurtigt ens mavemuskler vokser sammen og man føler sig klar.
– Det går ca 2-3 måneder, før kroppen er klar til den samme fysiske aktivitet, som inden du blev gravid.
– Hvis du træner hård konditionstræning efter fødslen, kan du risikere at mælkesyren går i modermælken.
– Det hele afhænger igen af, hvor aktiv du har været under din graviditet.

Her er der nogle gode råd til træningen under de forskellige steps af graviditeten:

1. trimester:
Mange kvinder orker ikke at træne under 1. trimester pga. træthed, kvalme og svimmelhed. Du bør alligevel holde motionen ved lige, så hold dig igang med at cykle og gå, så du kan få lidt energi. Tag trapperne frem for elevatoren og tænk over, hvordan du kan holde formen ved lige med små ændringer i hverdagen, selvom du har kvalme og er træt. Hvis du først lander på sofaen, er det svært at fo konditionen op at køre igen, når generne fra 1. trimester er gået over. Det er i øvrigt en god idé at gå godt gang i bækkenbundstræningen under 1. trimester.

2. trimester
Kvalmen aftager og energien vender stille og roligt tilbage. Maven er også ved at blive stor og besværlig. Hvis du stadig træner løb eller aerobics uden problemer, så skal du fortsætte med det. Du kan også begynde at skifte til svømning, cykling eller trappemaskinen i dit fitness center. Hvis du ikke er startet på bækkensbunds træningen, så skal du starte nu.

3. trimester
Nu er maven stor og tung, men du må gerne fortsætte med at løbe, så længe det virker ok for dig. Når det er for besværligt, så skift til rask gang i stedet. Træning af de lige mavemuskler er nu umuligt, så træn de skrå og tværgående. Sørg for at holde dig igang og brug gerne svømning og cykling som motion. Sørg også for at drikke masser af vand under træningen og få sovet nok.